【保存版】教你怎麼瘦身減肥!有關飲食、運動、反彈

減肥

很多人都在為了自己理想的身材在努力減肥對吧。

但是網路上流傳的關於減肥的情報也實在是有點太多了呢。
“不知道要嘗試哪個比較好…”
“嘗試過的減肥都太過辛苦堅持不下去…”
很多人都表示過類似這樣的心聲。

自己理想的身材在努力

同時就算成功瘦身了也逃離不出反彈的魔掌,甚至有人因此累壞了身體。
使用錯誤的方式減肥反而有可能會損害健康和美貌。

想要健康有效率的減肥,首先必須瞭解關於減肥的基本常識,然後再去實踐適合自己的減肥方法。

於是今天在這裡想要傳授給大家有感於飲食、減肥、以及反彈相關的內容,談談過於各種減肥方法!

 

首先減肥到底是什麼?

很多人經常說「減肥」,那麼你了解減肥嗎?

首先減肥到底是什麼?

首先減肥到底是什麼東東呢?
其實正確了解減肥的人意外還挺少的樣子。
如果你認為就是單純的”減少體重”的話,那你就大錯特錯了!
從這裡開始告訴大家人體發胖的原理,以及想要健康減肥的基礎常識。

 

為什麼人會發胖呢?

我們在生活的過程中,需要「能量」來進行各種生命活動。
於是我們通過涉入食物獲取能量。

但是,攝取過量的脂肪和糖分沒有被消費掉的話,那些多餘的能量就會變成「脂肪」不斷的儲蓄在體內。

脂肪

脂肪作為一種非常優秀的能量源,可以做為儲備預防突然而來的飢餓狀態,所以作為人體會不斷的儲蓄多餘的脂肪在體內。
但是到了現代社會,雖然人類陷入飢餓狀態的可能性變得極低了,但是作為狩獵時代的人體本能儲蓄多餘脂肪這個原理遺留至今。

人類活動消費的能量如果剛好和從食物中攝取的能量相等的話,身體就不會儲蓄脂肪。
能量攝取過剩會造成身體發胖,但是反過來說如果消耗的能量超過涉入的能量的話脂肪就會被燃燒。

但是在現代生活裡,很多高卡路里的美味佳餚很容易就能買得到。
交通手段的發達也導致都市人類容易陷入運動不足,可以說是時代造就了發胖。

能量攝取過剩會造成身體發胖

但是,主要從日常生活裡注意不要過度飲食,增加運動的機會和消耗的能量,如果感覺自己的身體堆積脂肪了的話就多運動消耗能量,這樣就可以防止發胖。

 

難道不是光減少體重就好的嗎!?

是不是有很多人減肥的時候都會很在意“瘦了多少kg”,然後天天去磅體重呢?
不過當然,對於減肥來說體重的管理非常重要。

而實際有一種叫做「BMI」的肥胖程度的測試方法,可以根據體重和身高來計算。

BMI的測試方法
體重(公斤)÷身高(公尺) ²=BMI
(身高的單位是公尺而不是公分,所以158cm就是1.58)

(参考:衛生福利部國民健康署 健康九九網站

BMI 測試
不滿18.5 體重過輕
不滿18.5~24 健康體位
不滿24~27 過重
不滿27~30 輕度肥胖
不滿30~35 中度肥胖
超過35 重度肥胖

BMI測試裡一般都認為是22是最理想的數值。
健康的理想體重可以通過「身高(公尺)²x22」這個公式求出。

不過這也只是是一個標準而已,減肥並不意味著光減少體重就好。
肥胖不是指體重超標,而是指身體堆積過多脂肪的狀態。

脂肪 腹

當然脂肪減少的話體重也會減少,所以管理好體重也非常重要,但是體重裡面也包括肌肉和水分的重量。
肌肉也很重所以身體很多肌肉的人體重也會很重,但體脂肪不多的話就不會被認定為肥胖。

體脂肪,特別是內臟脂肪容易成為各種病狀的原因。
減肥的時候不要光顧著體重,要用可以知道體脂肪的體重計,嘗試一下長期減肥吧。

短時間斷食來減肥,或者是沒有運動的減肥雖然可以讓體重下降,但是那些下降的體重只是水分和肌肉減少了而已,體脂肪並沒有變化。
同時營養不均衡或者是減肥過度的話,容易引起進食障礙或者是月經異常等等,可能會導致嚴重的健康損害。

最近有很多女性想要減肥超過健康的體重,並想讓自己看起來很瘦很苗條。

當然想要瘦成自己理想的外表是每個人的自由,但是要記住減肥真正的目的是「減少體脂肪打造一個健康的身體」。

 

了解一下最基本的減肥方法吧

至此介紹了「攝取了多餘的能量會導致脂肪堆積從而讓人看起來發胖」這個機制。
然後接下來要介紹的是,怎樣才能抑制攝取的熱量,以及燃燒脂肪最基本的方法。

健康的身體

 

基礎減肥法:改善飲食(卡路里攝取量)

無論是怎樣的減肥方法,改善飲食都是非常重要的。
首先必須先要減少卡路里的攝取量,增加卡路里的消費量。

但是,為了不想攝取卡路里而挑食的話是NG的。
人就算什麼都不做為了維持生命也會消耗能量,所以必須得攝取最低限度的卡路里和營養。

糖類(碳水化合物)和油這種東西容易發胖,最好節制一些。
但是只要多吃蛋白質、維他命、食物纖維等注意營養均衡,有意去吃低卡路里的蔬菜、肉、魚、水果、海藻等食物的話就自然而然的可以避免卡路里的過量攝取。

同時只要切記八分飽,早餐午餐正常的吃晚餐吃少點減肥就可以事半功倍。
但是類似於斷食等引起強烈空腹感的減肥並不推薦。
像那樣的飲食限制容易讓身體變得更加容易攝取能量,而且還要避免壓力等等減肥首先就不容易堅持。

比起減肥時減少食量或者是攝入次數,不如改善飲食內容會讓功效來的更快。

接下來介紹給大家跟人推薦的低卡路里且營養豐富的食物。

 

適合減肥的食物:野菜

野菜

蔬菜的卡路里很低且富含維生素等營養,而且一般吃起來也會有飽腹感所以是減肥的好夥伴。
但是,要注意馬鈴薯、胡蘿蔔、玉米、南瓜等糖分多的蔬菜要少吃。

適合減肥的食物:蘑菇

蘑菇

蘑菇的卡路里不高就算吃得很多也不會胖,非常適合用來減肥。
同時富含食物纖維和維他命D。

適合減肥的食物:低脂肪的肉類

低脂肪的肉類

雖然有些人可能會覺得吃肉會長胖,但是只要避免吃脂肪高的肉就能成為一個很重要的蛋白質來源,同時也能獲得飽腹感。
像雞胸肉的卡路里就相對比較低,牛肉和豬肉的瘦肉部位富含可以幫助燃燒脂肪的營養素。

適合減肥的食物:魚

魚

魚肉含有的脂肪不容易發胖,反而還有減少體內中性脂肪下降的功效。
雖然脂肪容易令人發胖不被人喜愛,但是也是一種人體不可或缺的營養素,所以減肥時的脂肪就通過魚肉來攝取吧。

適合減肥的食物:水果

水果

攝取維生素的話水果是最合適的,而且葡萄柚類的水果被認為擁有阻止脂肪生成的功效。
由於水果裡面也含有糖分所以不能多吃,但是如果忍不住想吃甜食的話比起吃零食還是水果更加健康呢。

適合減肥的食物:糙米

糙米

糙米比起白米更不容易讓血糖值上升而且也富含食物纖維。
由於比較硬需要多拒絕所以可以促進消化,量少也有飽腹感。

適合減肥的食物:海藻

海藻

海藻基本沒有什麼卡路里然而富含食物纖維,適合用來添加料理的種類。
然後一種叫做褐藻糖膠的成分被認為可以有效抑制脂肪的吸收。

適合減肥的食物:豆腐、豆渣、納豆

豆腐

豆類食物大部分卡路里都相對較低但是卻富含蛋白質,礦物質和維他命等,作為食物來說營養價值非常優秀。
減肥的時候不讓肌肉減少也是非常重要的,所以要記得從豆類食物中攝取蛋白質喔。

適合減肥的食物:蕎麥麵

蕎麥麵

蕎麥麵和大米烏冬麵比起來糖分比較少,減肥中也可以安心的吃。
如果想要吃麵類的話蕎麥麵是個比較好的選擇。

適合減肥的食物:堅果

堅果

堅果含有的油可以燃燒脂肪,同時富含的維他命E也有促進體內代謝的功效。
但是由於脂肪比較多,所以吃的時候注意適量。

適合減肥的食物:正大种子

正大种子

作為超級食物而聞名的正大种子。
低卡路里,泡在水裡體積會膨脹10倍,所以飯前或者是配飯吃可以獲得飽腹感。

適合減肥的食物:蒟蒻

蒟蒻

蒟蒻的熱量非常的低,可以輕鬆獲得飽腹感作為減肥食物十分有魅力。
同時富含食物纖維所以也很適合容易便秘的人。

不適合減肥的食物

無論是什麼營養對於人體來說都是必要的,不可以完全不攝取。
但是脂肪和糖分容易讓人發胖所以減肥時還是少吃比較好。

特別是碳水化合物裡麵包和意麵卡路里非常的高,而肉類的話脂肪多的部位也容易令人發胖。

面包

然後果汁、零食、甜點等使用大量砂糖和油的食物雖然唾手可得但是可以稱得上是減肥的天敵。

 

基礎減肥法:增加肌肉

雖然肌肉訓練不一定可以馬上減少體重,但是對於打造一個不容易胖的身體來說非常重要。

減肥時需要一定程度上的飲食限制,但是通過飲食限制來減少脂肪或者體重的話,不可避免的肌肉也會一起減少。
但如果肌肉減少的話消費能力的「基礎代謝」也會下降,從而導致身體變得「不容易瘦」。

這樣的話只會導致減肥的效率變得越來越差。
就算好不容易瘦下來只要稍微吃多一點就會反彈,變成一個令人苦惱的體質。

不容易瘦

但是如果肌肉多的話基礎代謝量也會增高,身體也會變得更容易燃燒脂肪,能攝取的能量也會變多。
為了讓減肥可以順利進行,同時還要防止反彈,減肥中要好好的攝取製造肌肉的蛋白質,以及通過肌肉訓練增加基礎代謝量才是上策。

增加基礎代謝量

然後,有些人可能會為了減肥而開始慢跑等有氧運動對吧。
其實,有氧運動前適當做一些肌肉訓練可以讓血液循環變好,而之後的有氧運動也會更有效。

推薦鍛鍊背部肌肉,胸肌以及腹肌和大腿等比較大的肌肉。
俯臥撐,仰臥起坐,深蹲等先不勉強自己能做多少做多少,之後再慢慢增加組數。

 

基礎減肥法:有氧運動

昨晚肌肉訓練之後,就開始有氧運動吧。

有氧運動是指,略微激烈需要氧氣的運動。
通過有氧運動可以燃燒脂肪,飯後經過一小時半之後進行有氧運動的話,也可以有效抑制血糖值和中性脂肪。

有氧運動

至此一般都認為,堅持20分鐘以上的有氧運動才會開始燃燒脂肪。
但是最近有一些意見認為如果持續運動比較困難的話,可以通過分為5或10分鐘等短時間的有氧運動,最終如果超過20分鐘的話就有效果。

不過無論怎樣首先就算是為了健康,最要緊的是養成一個動身體的習慣。

適合減肥的運動:慢跑

提到有氧運動的話,果然最具有代表性的還是慢跑。
雖然只是慢悠悠的跑步,但是可以有效燃燒脂肪。

慢跑

不過如果慢跑過度的話讓心跳過快的話反而會變成肌肉訓練一樣的無氧運動有可能受傷。
先做好熱身運動,然後穩定在一定的頻率吧。

適合減肥的運動:慢走

慢走比起慢跑對人體的負擔更小,無論男女老少都合適。
如果日常沒有運動習慣的人,或者是身體柔弱或者過胖的話先從慢走開始吧。

慢走

但是同時慢走比起慢跑消耗的卡路里也非常少,所以最好堅持一個小時以上才比較有效。

適合減肥的運動:游泳、水中走路

長時間用捷泳的方式的話消耗的卡路里非常高。

捷泳

但是長時間在水中的話會讓身體著涼讓免疫力低下甚至有可能受傷,所以避免傷事件游泳吧。

不過水中的浮力可以減少對關聯的衝擊,如果腰腿不好的話推薦在水裡而不是在陸上慢走。

適合減肥的運動:健美車

“雖然想運動但是外出很麻煩…”面向這種人在這裡推薦健美車這個神器。

健美車

這樣的話下雨天也可以運動,然後運動的身姿也不會被人見到所以很容易堅持。

 

嘗試將各種減肥法結合起來吧!多種多樣的減肥方法

至此解說了飲食限制和運動以及基本減肥法。
但是基礎減肥法還無法滿足或者有點膩了的人,可以嘗試組合一下各種運動來找一找適合自己的方式。

那麼接下來就介紹現在流行的各種各樣的減肥方法喔!

 

糖質限制減肥法(生酮飲食)

糖質限制減肥法正如其名,就是限制糖分的攝入量的一種減肥方法。
不過量攝取和砂糖的食物以及糖質和食物纖維結合的馬鈴薯等碳水化合物、澱粉的一種方法。

糖質限制減肥法

糖質非常容易轉化成能量,過量攝取的話很容易就變成脂肪。
吃完含糖的食物之後血糖值上升,而為了降低血糖值身體會分泌一種叫做胰島素的荷爾蒙。

胰島素擁有將糖變成脂肪讓其繼續在體內的性質,所以越是血糖值上升,分泌越多的胰島素就愈容易讓身體堆積脂肪。

但是反過來說,只要限制糖的攝入的話,體內就會陷入缺糖的狀態,開始分解此前一直堆積的脂肪作為能量從而讓身體瘦下來。

不過其實「碳水化合物」「蛋白質」「脂肪」同屬人體三大營養素,所以有些學者表示如果因為不想攝入糖類而完全不吃碳水化物的話反而會有危險。

而實際上糖質限制之後會令人陷入暴躁和疲憊,也有人有過反彈的經驗,甚至有些學說認為“糖質限制會引發癡呆”。

但是關於糖質限制還有很多部分都沒有研究清楚,而且實際上也有通過糖質限制改善了糖尿病的例子。
不過糖類攝入過多會讓人體發胖也是眾所週知的事實,只要不做極端的限制在心裡注意“不要攝入過多糖類”就OK。

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日記減肥法

日記減肥法是指將每天的體重和當天吃得食物記錄下來的減肥法。
每天按照規定的同一時間來測量體重吧。

日記減肥法

盡可能的詳細一些紀錄,只要吃過的東西進入嘴裡的東西都記錄下來吧。
然後同時也一起紀錄能知道的卡路里的量。
現在網路上和各種軟件都可以知道大概的卡路里,所以可以作為參考。

雖然有些人可能會認為只是單純的紀錄而已,但是通過日記的形式堅持每天記錄的話就能發現自己身體的變化,同時也能自覺每天吃了多少東西。

同時吃得越多紀錄的也就越多,所以有時候會發現自己吃多了可以作為反省。

作為減肥的開始,先試試通過日記減肥法來開始也是一個不錯的方法呢。

 

替代飲食減肥法

替代飲食減肥法就是將通常的飲食改成低卡路里的飲食的一種減肥方法。
一天三餐裡的一餐或者兩餐換成低卡路里的食物就能輕鬆限制,但是在習慣之前可能要忍受一段時間的空腹。

雖然有些人會換成蔬菜沙拉和水果,但是比起這些還是換成濃縮了很多營養的蛋白粉或者是果蔬榨汁會比較好,也比較健康。

替代飲食減肥法

替代飲食法只需要替代一天內容易吃多的那一餐(一般都是晚餐)就很容易出效果。

但是如果突然替代晚餐,或者替代多餐太過辛苦而堅持不下去的話,就當為了不反彈也不要勉強自己喔。
然後如果三餐都替代了的話可能會導致卡路里和營養出現不足所以非常危險。

 

斷食減肥法

這個減肥方法雖然需要一些耐心以及心理準備,但是很適合給有「想要一次性全部歸零」這種想法的人。
斷食減肥法是指「一短時間內不吃固體食物」的減肥方法。
這個方法不僅能減肥、幫助改善腸內環境還有排毒和調節荷爾蒙分泌平衡的功效。

斷食減肥法

斷食中,一般會喝酵素飲品和發酵飲品之類營養成分較多的飲品。
但是感到頭痛或是很難忍受空腹難耐,也可以喝一些含有沒有鹽分的味增湯來進行補給喔。

斷食中卡路里的攝取量會降到最低,體內所堆積的脂肪也會被作為能量消耗。
斷食期間過長會很危險,一般來說斷食持續3天左右就會有減肥的效果。

但是如果突然斷食會影響身體狀態,所以一定要注意不要突然斷食喔。
斷食需要「準備期間」和「恢復期間」。

首先,斷食前三天要儘量避免肉類和小麥,多吃玄米、粥、豆腐、蔬菜、蘑菇等對身體好的食物。

粥

然後時斷食結束後的恢復期間,要用和斷食一樣的時間來恢復飲食。

多喝清淡的味增湯,粥,或者吃一些豆腐來逐漸恢復吧。
如果斷食結束後馬上吃卡路里很高的食物或者固態食物的話,身體會立刻吸收這些卡路里結果導致體重反彈。

雖然很多人都認為斷食有減肥效果,但是也有人表示斷食會影響身體狀體、容易反彈。
斷食中如果感到頭痛或者疲憊等身體變差的症狀,不要勉強堅持下去喔。

 

酵素減肥法

「酵素」原本是指能促進體內消化或者代謝等化學反應的蛋白質。
通過服用酵素來加快代謝,慢慢變成易瘦體質,是「酵素減肥法」的原理。

但是酵素本身就是人體細胞內生成的蛋白質,所以也有人認為酵素飲料或者是酵素類健康食品的酵素會在人體內被分解成胺基酸,無法被充分吸收。

不過酵素飲料或者是酵素類健康食品有含有維生素B1・維生素B2・硝酸等能幫助酵素發揮功效的「補酵素」

酵素錠

此外,酵素中還富含各種其他的營養原料,所以攝取適量酵素類食品是有意義的。
斷食減肥時,也有很多人會喝高營養價值的貴價酵素飲料。

酵素和補酵素在高溫下被熱處理的話會流失營養,所以選擇酵素飲料時一定要注意看有沒有標記可以熱飲。而且,要儘量選擇含有各種營養食材和食物纖維的酵素喔。

 

營養不足時通過飲品和保健品及時補充

通過飲食限制來減肥的話,就算有注意營養均衡也會很容易就營養不足。

但是,如果體內鐵含量和維生素B群不足會造成代謝速度變慢,甚至更難瘦下去。
不是應該在意攝取的卡路里有多少,而是要積極的攝取能幫助代謝和增加肌肉量的營養素。

如果很難做到通過飲食就能攝取充足營養的話,推薦大家嘗試健康食品和營養飲品。
比如說上文中提到的酵素飲料以及鐵・維生素B群・亞鉛・鈣之類的營養素,大家可以根據自身要求來選擇飲用喔。

健康食品

 

劇烈減肥很危險!?不會反彈的減肥法

對於正在減肥的人來說,最想避免的就是「反彈」了吧。
好不容易瘦下來了一點體重又立刻恢復,甚至還會比原來更重。
下面,就來給大家介紹令人膽顫心驚的反彈!

反彈的原理

反彈是指減肥成功後體重或者體脂肪恢復原樣,甚至比減肥前變得更胖的現象。

反彈

反彈,跟「恆常性」「瘦蛋白」這兩大要素有關。

首先,通過減肥限制卡路里吸收後人體時,「恆常性」機能就會開始發揮功效。
這是因為攝取的卡路里(熱量)減少後,人體能消耗的能量也會減少,恆常性機能就會發揮功效讓身體不再維持飢餓的狀態。

一旦恆常性機能發揮功效,就會進入減肥的「平台期」,「平台期」期間即使停止減肥,也因為人體能消耗的能量已經變少,所以很難燃燒脂肪,甚至變成易胖體質。

接下來是「瘦蛋白」是和大腦中滿腹中樞相關的物質。
人體分泌瘦蛋白後會感覺到飽腹感,減少食量後人體分泌的瘦蛋白也會減少。

而且瘦蛋白減少後恢復到原來的量需要一個月的時間,這段時間內人會變得很難感到有飽腹感。
因此,如果減肥成功後立刻增加食量的話,會變得很難有飽腹感甚至造成過度飲食從而引起體重反彈。

 

反覆反彈會讓身體更難瘦下來

飲食限制導致肌肉量的減少,之後由於反彈造成體脂肪增加,而重複這個過程的話人體會變得越來越難瘦的體質。

反覆反彈會讓身體更難瘦下來

這是因為體脂肪率不斷增加但是肌肉量卻在減少,最後造成基礎代謝率下降最終導致熱量難以被消耗。

 

讓你不反彈輕鬆瘦身的秘訣

想要防止反彈,首先讓人體的「體內平衡」機能不輕易發揮功效非常重要。
如果一個月就瘦5%以上的體重,人體會非常容易感到飢餓,這時「體內平衡」機能就會開始發揮功效。
所以,請避免短時間內的劇烈減肥。

而且,極端的飲食限制或者是偏食會導致減肥之後變得容易攝取過量卡路里的易胖體質,從而讓體重變得容易反彈。

而且,要瞭解瘦蛋白要恢復到原有量需要時間,注意減肥成功一個月內不能暴飲暴食,保持體重很重要喔。

減肥

此外,無論是減肥期間還是減肥成功後,一定要注意維持基礎代謝率。
攝取蛋白質,增肌運動和有氧運動都可以讓身體保持肌肉量,即時攝取的卡路里有所增加也能被迅速消耗喔。

 

不要再為減肥感到焦慮,注意飲食和維持體內平衡很重要

看到這裡,大家有稍微了解一點成功減肥的秘訣了嗎。

健康的減肥方法是指,在注意飲食的同時也要堅持運動,保持適當的節奏才能減肥成功喔。

反過來說,過於著急然後極端斷食,短時間內瘦很多的話會有容易造成體重反彈或者身體狀態變差的風險,不怎麼推薦喔。

壓力過大也會影響減肥,所以一定要適當轉換心情,按照適合自己的方法來去減肥吧!

知博知博 編輯部

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